Nhiều người vẫn thường nghĩ "chỉ những người già lớn tuổi mới bị tăng huyết áp" hay "giữ huyết áp ở mức thấp thì tốt hơn là để tăng vọt" lên. Tuy nhiên, đây lại là những hiểu lầm rất hay thường gặp. Việc hiểu đúng về huyết áp không chỉ giúp chúng ta dự phòng bệnh và biến chứng mà còn giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống.

Huyết áp là áp lực của máu tác động lên thành động mạch khi tim bơm máu đi nuôi dưỡng các mô trong cơ thể. Huyết áp được tạo ra do tương tác giữa lực co bóp của tim và sức cản của động mạch. Đơn vị đo huyết áp là milimét thủy ngân, viết tắt là mmHg và được thể hiện bằng 2 con số. Số trên là huyết áp tâm thu hay còn gọi là huyết áp tối đa và số dưới là huyết áp tâm thu hay còn gọi là huyết áp tối thiểu.

Ngày Thế giới phòng, chống tăng huyết áp 17/5 năm nay với chủ đề "Cùng nhau kiểm soát bệnh tăng huyết áp”, tiếp tục nhấn mạnh vai trò của mỗi cá nhân, gia đình và cộng đồng trong việc chủ động bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tăng huyết áp là gì?

Tăng huyết áp được xác định khi có huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên và/hoặc huyết áp tâm trương từ 90 mmHg trở lên. Tăng huyết áp là nguyên nhân hàng đầu gây tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận… dẫn đến người bệnh bị liệt, tàn phế hoặc mất sức lao động. 

Điều đáng chú ý ở đây là nhiều người bị tăng huyết áp nhưng không hề có triệu chứng rõ ràng và khi được phát hiện thì đã muộn, bệnh đã diễn tiến từ lâu. Chính vì vậy, tăng huyết áp thường được gọi là "kẻ giết người thầm lặng". 

Hiện nay, với chế độ ăn uống thiếu khoa học như thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, đồ ngọt… cũng như sống và làm việc trong môi trường nhiều áp lực, thường xuyên căng thẳng, ít vận động, bệnh tăng huyết áp ngày càng có xu hướng xuất hiện nhiều ở cả những người trẻ.

Khi nào được coi là huyết áp thấp?

Huyết áp thấp là khi chỉ số huyết áp tâm thu dưới 90 mmHg hoặc huyết áp tâm trương dưới 60 mmHg. Tình trạng này được chia thành 2 loại: bệnh mạn tính và hạ huyết áp đột ngột. Đây là triệu chứng của nhiều bệnh và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt ở người cao tuổi. 

Huyết áp quá thấp có thể gây ra các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi đang lái xe hoặc khi đang làm việc trên cao vì dễ gây té ngã.

Một trong những sai lầm phổ biến là cho rằng huyết áp thấp "an toàn" hơn huyết áp cao. Thực tế thì cả hai tình trạng này đều có thể gây nguy hiểm nếu không được theo dõi và kiểm soát đúng cách.

Cần có chế độ sinh hoạt khoa học để giữ gìn sức khỏe. Ảnh minh họa

Cách phòng ngừa huyết áp thay đổi ảnh hưởng sức khoẻ

Chế độ ăn và lối sống được xem là chìa khóa để kiểm soát huyết áp ổn định.

1. Hãy xây dựng cho mình một thực đơn dinh dưỡng phù hợp

• Có chế độ sinh hoạt khoa học
• Thường xuyên kiểm tra huyết áp
• Các chuyên gia tim mạch cho rằng chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với lối sống lành mạnh là nền tảng quan trọng giúp kiểm soát huyết áp ổn định.
• Mỗi người nên duy trì chế độ ăn cân đối, uống đủ nước, hạn chế rượu bia, thuốc lá và các thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối, nhiều đường hoặc nhiều chất béo bão hòa. Đồng thời cần tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và duy trì vận động thể lực đều đặn để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Ngoài chế độ sinh hoạt, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với từng tình trạng huyết áp cũng rất quan trọng.

Thực phẩm nên ưu tiên ở người tăng huyết áp

Người tăng huyết áp nên ưu tiên các thực phẩm giàu kali, magie, chất xơ và chất chống oxy hóa vì giúp hỗ trợ điều hòa huyết áp và bảo vệ tim mạch. Các thực phẩm phù hợp gồm:

• Rau xanh: cải bó xôi, súp lơ, rau dền, cải xanh…
• Trái cây tươi: chuối, cam, bưởi, đu đủ…
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám…
• Các loại đậu và hạt: đậu nành, hạnh nhân, óc chó…
• Cá biển giàu omega-3: cá hồi, cá thu, cá trích…
• Sữa ít béo hoặc sữa không đường

Thực đơn ăn hằng ngày nên đảm bảo tính đa dạng, đủ 4 nhóm thực phẩm bao gồm đạm, đường, béo, vitamin và chất khoáng theo hướng dẫn cụ thể của bác sĩ dinh dưỡng.

Người tăng huyết áp nên ưu tiên các thực phẩm giàu kali, magie, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ảnh minh họa

Những thực phẩm cần hạn chế ở người tăng huyết áp

• Thực phẩm nhiều muối như dưa cà muối, đồ hộp, mì ăn liền, xúc xích…
• Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn
• Nội tạng động vật và thực phẩm nhiều cholesterol
• Bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas
• Rượu bia và thuốc lá
• Ngoài ra, nhiều người có thói quen dùng nước chấm quá nhiều trong bữa ăn như nước mắm, xì dầu hoặc bột canh. Đây cũng là nguồn muối "ẩn" dễ khiến huyết áp tăng cao.

Lựa chọn thực phẩm cho người huyết áp thấp

Người huyết áp thấp cần đảm bảo ăn đủ bữa và không để cơ thể bị đói kéo dài. Nên ưu tiên các thực phẩm giúp tăng cường tuần hoàn máu và hạn chế mệt mỏi như:

• Thịt nạc, thịt bò, trứng, sữa, cá
• Rau lá xanh đậm
• Các loại đậu
• Trái cây giàu vitamin C như cam, bưởi, ổi giúp tăng hấp thu sắt
• Một số người huyết áp thấp có thể dùng lượng muối cao hơn bình thường theo hướng dẫn của bác sĩ, tuy nhiên, không nên tự ý ăn mặn quá mức. Mức khuyến nghị muối là không quá 5g/ngày.
• Ngoài ra, người huyết áp thấp nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày, tránh bỏ bữa sáng và hạn chế đứng lên ngồi xuống quá nhanh sau khi ăn hoặc sau khi nghỉ ngơi.

2. Có chế độ sinh hoạt khoa học

• Nên thường xuyên luyện tập thể lực đều đặn, thực hiện các bài tập vừa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch vừa thúc đẩy khả năng lưu thông máu trong cơ thể như đi bộ, yoga, bơi lội…Khuyến nghị tối thiểu 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
• Tập vừa sức tùy theo sức khỏe và nhu cầu của bản thân, hạn chế những động tác gắng sức. Ngoài ra cần tránh thay đổi tư thế đột ngột như đứng dậy quá nhanh khi ngồi xổm, hay ngồi bật dậy khi nằm vì có thể gây choáng.
• Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng quá mức, tránh thức khuya, ngủ đủ giấc.
• Ngưng hút thuốc lá hoặc uống rượu bia cũng giúp ổn định huyết áp.
• Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Ngủ không đủ giấc, ngủ muộn hoặc ngủ kém chất lượng kéo dài có thể làm tăng hoạt động thần kinh giao cảm, tăng nguy cơ tăng huyết áp, tim mạch và đột quỵ. Ngược lại, ở một số người có huyết áp thấp, thiếu ngủ cũng có thể làm tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, giảm tập trung và suy nhược trở nên nặng hơn. Vì vậy, duy trì giấc ngủ đủ và đúng giờ là một trong những biện pháp quan trọng giúp ổn định huyết áp và nâng cao sức khỏe tổng thể. Nên duy trì giấc ngủ ban đêm khoảng 7–8 giờ mỗi ngày để bảo đảm sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngoài ra, có thể ngủ trưa khoảng 20–30 phút để giúp cơ thể thư giãn và cải thiện sự tỉnh táo; không nên ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

3. Thường xuyên kiểm tra huyết áp

Mỗi người nên chủ động trong việc theo dõi chỉ số huyết áp tại nhà hoặc thăm khám định kỳ tại bệnh viện. Người trên 40 tuổi nên kiểm tra sức khỏe tim mạch 3-5 năm/lần, người cao tuổi nên thăm khám thường xuyên mỗi năm hoặc theo chỉ định của bác sĩ. Điều này sẽ giúp phát hiện sớm các chỉ số hoặc dấu hiệu bất thường, giúp kịp thời có biện pháp điều chỉnh, tránh các biến chứng muộn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cần thăm khám và điều trị kịp thời nếu thường xuyên chóng mặt, đau đầu, mệt mỏi, có lúc bị choáng hoặc ngất; hoặc đo huyết áp nhiều lần thấy có bất thường. Ảnh minh họa

Khi nào cần đến gặp bác sĩ?

Hãy đến các cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời nếu thường xuyên chóng mặt, đau đầu, mệt mỏi, có lúc bị choáng hoặc ngất; hoặc đo huyết áp nhiều lần thấy có bất thường. Đặc biệt, người cao tuổi có bệnh nền như tim mạch, tiểu đường.

Hiểu đúng về huyết áp là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe một cách chủ động. Dù là huyết áp cao hay thấp, điều quan trọng nhất vẫn là chủ động theo dõi, phòng ngừa, điều chỉnh lối sống và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một trái tim khỏe bắt đầu từ những thói quen nhỏ mỗi ngày.

Thực phẩm thay thế tương đương